척추건강을 위한 바른 자세 유지 방법, 척추건강 챙기기

척추 질환은 나이가 들어가면서 근육이 약화되고 골밀도가 낮아져 생기는 전형적인 퇴행성 질환 중 하나였습니다. 하지만 최근 몇 년 사이 20~30대 연령층에서도 자주 발생되고 있습니다.

저도 20대 초반부터 시작된 척추질환으로 엄청나게 많은 돈과 시간을 투자해 치료를 받고 그 고통도 만만치 않아서 지금도 꾸준히 관리 중에 있습니다. 그렇게 고통을 받고 힘들게 치료를 받았음에도 일할 때나 평소 생활할 때에 편한 자세가 최고라며 척추건강에 좋지 않은 자세를 저도 모르게 하고 있다가 순간 정신 차리고 다시 바른 자세를 잡고 걷기 운동에 나서고는 합니다.

그래서 이번엔 저처럼 척추로 인해 고생하는 분들을 위해 저도 실천하고 있는 척추 건강법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

척추 건강을 위한 바른자세 

척추 건강을 위한 바른 자세

척추 건강을 지키기 위한 가장 기본적이면서도 가장 중요한 점입니다. 바른 자세로 앉아 있기만 해도 척추와 관절에 가해지는 압력을 30%나 줄여줄 수 있다고 합니다.

제가 그랬던 것처럼 일상생활에서 편하다고 무심코 취하는 자세가 척추 하중을 가한다는 얘기입니다.

 

의자에 앉을 때 올바를 자세는 다음과 같습니다.

허리 등받이에 밀착하여 등과 허리를 곧게 펴고 의자 안쪽까지 깊숙이 앉습니다.

무릎의 각도는 90도를 유지하도록 해주시고 무릎 높이가 엉덩이보다 약간 높게, 발바닥은 바닥 전체가 완전히 닿을 수 있도록 의자 높이를 자신의 키에 맞게 조절해 앉을 수 있도록 합니다.

컴퓨터를 사용하는 업무를 하다 보면 나도 모르게 컴퓨터 앞으로 몸이 쏠리는걸 여러 번 발견하실 수 있습니다.

그럴 때마다 의식해서 바른 자세를 취하도록 해주어야 디스크 등 척추질환으로 시간과 돈을 낭비하지 않으며 고통을 얻지 않을 수 있습니다.

운전할 때 올바른 자세는 의자를 110도 정도 눕혀 상체와 하체 각도가 거의 직각에 가깝도록 엉덩이를 의자 안쪽에 바짝 붙여 앉습니다. 팔은 10~20도 정도 구부린 상태로 핸들을 잡는 자세가 가장 안정적인 자세라고 합니다.

 

잠을 잘 때의 올바른 자세는 누웠을 때 엉덩이가 가라앉는 정도가 1~2cm 정도 되는 탄탄한 침구나 매트리스를 사용해주고 베개는 누웠을 때 어깨 위의 목 높이 정도의 낮고 푹신한 소재를 사용해주셔야 합니다. 다만 너무 작은 크기보다는 머리 어깨까지 받쳐줄 수 있는 큰 사이즈의 베개가 목과 허리에 부담을 줄여준다고 합니다.

 

척추건강을 위한 바르게 걷기

가장 쉽게 할 수 있으면서도 척추 건강에 효과적인 방법은 걷기 운동입니다. 여기에서 중요한 건 얼마나 걸어야 하는지가 아니라 '어떻게' 잘 걷느냐에 있습니다.

잘못된 걸음걸이는 발목부터 허리질환까지 다양한 질환을 발생시킬 수 있기 때문입니다.

걸을 때는 시선을 약간 위로 향하게 하고 등과 허리를 펴고 발 뒤꿈치부터 바닥에 딛고 발바닥 바깥쪽과 새끼발가락 그리고 엄지발가락 순으로 바닥에 닿도록 걷는 자세가 올바른 방법입니다.

운동 전엔 스트레칭을 통해 몸을 이완해주고 발바닥에 쿠션감이 좋은 운동화를 착용하고 걷는 것이 좋고, 무리하기보다는 주 3회 약 40~50분가량 걷는 것이 좋습니다.

또한 지나치게 빠르게 걷다 보면 발목에 무리가 오거나 허리에 무리가 올 수도 있으니 산책하는 걷기 속도보다 약간만 빠르게 걸어주는 것이 척추건강에 좋습니다.

 

일할 때는 어떤 자세가 좋을까

만약 업무 시 50분간 서있거나 앉아 있었다면 5~10분 정도 휴식을 취해 척추의 긴장과 스트레스를 풀어주는 것이 좋습니다. 서비스업이나 판매직종의 경우, 장시간 서서 일하는 근무 환경이 많습니다. 이때에는 한쪽 발을 다른 쪽 발보다 앞으로 해주어 15cm 정도 높이의 받침대 위에 올려놓으면 허리에 부담을 덜 준다고 합니다.

무거운 것을 들 때도 허리에 무리가 가기 쉬우므로 조심해야 합니다. 허리에 하중을 줄이려면 무릎을 굽힌 상태로 쪼그려 앉아 물건을 든 다음 허리를 펴고 배와 다리에 힘을 주면서 무릎을 피며 일어서야 허리와 관절에 무리 없이 물건을 들 수 있습니다.

 

지금까지 건강한 척추를 위한 바른 자세들을 알아보았습니다. 척추 건강 방법들은 우리가 이미 이론적으로는 잘 알고 있는 기본자세입니다. 평소 편한 자세를 많이 취하며 생활하겠지만 누구나 잘 알고 있는 기본적인 자세를 잘 지킬 수 있도록 의식하며 척추 질환의 고통에서부터 벗어날 수 있도록 잘 실천해 보도록 합시다.