돈이 들지 않는 운동! 걷기운동의 효과

특별한 장비나 큰돈 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동인 걷기는 

운동을 처음 시작하는 사람이나 노약자, 임산부, 허리가 좋지 않은 사람 등을 포함해

거의 모든 사람들이 별다른 장비 없이 쉽게 할 수 있는 운동입니다.

저도 허리가 좋지 않아 가볍게 시작한것이 벌써 몇 년째인데요, 그렇게 크게 무리하지 

않고 일주일에 2,3번정도는 1시간 2시간씩 걷고 나면 뻐근했던 허리도 풀리는 기분이

들고 기분도 상쾌해지더라구요. 또, 잡생각들로 인해 머리가 복잡할 때도 이어폰을 꽂고

한두 시간 걷고 나면 마음이 진정되는 기분이라 걷기 운동을 지금까지 꾸준히 해오고 있답니다.

 

하지만 가벼운 산책이 아닌 운동을 위한 걷기는 우리가 일상생활에서 걸어 다니는 것과

차이가 있어야 하는데요, 그래서 이번엔 올바른 걷기 방법과 걷기의 효과에 대해

알려드리도록 하겠습니다.

 

먼저 걷기 운동의 순서부터 알아보도록 하겠습니다.

걷기 운동의 순서

첫 번째. 먼저 배에 힘을 주고 등을 일직선으로 곱게 펴줍니다.

발을 내딛으면서 발의 바깥쪽이 먼저 바닥에 닿도록 해야 몸이 받는 충격을 최대한

흡수할 수 있습니다.

 

두 번째. 발바닥이 마지막으로 지면에 닿는 순간 가볍게 바닥을 밀어 힘들이지 않고

속도를 내줍니다. 체중은 발뒤꿈치 바깥쪽을 시작으로 발 가장자리에서 엄지발가락

쪽으로 이동시켜 줍니다.

 

세 번째. 몸의 중심이 앞으로 이동했으면 다른 쪽 발을 내딛을 수 있도록 발 뒤꿈치를

들어줍니다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들고 팔의 움직임과 함께 어깨를 자연스럽게

좌우로 돌려줍니다.

 

걷기 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우 점차 속도를 올려주는 것이 좋으며, 

운동시간은 자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서 30분~60분 정도 지속하는 것이 

이상적이고 초보자 같은 경우 주당 3회 정도가 적당합니다.

그리고 체력이 향상되면 그 횟수를 늘려가도록 해주어야 하고 걷기 운동은 운동 강도가

낮기 때문에 속도를 빠르게 해도 목표 심박수에 도달하기 어려울 수 있습니다.

이럴 땐 운동시간을 늘려줌으로써 운동의 효과를 얻을 수 있습니다.

특히나 걷기 운동으로 체중감량을 목적으로 하는 분들이라면 속도도 물론 속도지만

시간을 늘려주는 게 중요하다고 합니다. 

처음부터 무리하지 않고 서서히 시간과 속도를 올린다면 운동효과를 기대해 볼 수 있겠습니다.

 

 

 

걷기 운동시 주의 및 참고사항

 

걷기 운동 시 참고해주세요 

걷기 운동을 통해 운동의 효과를 얻기 위해서는 올바른 방법으로 걷는 것이 가장 중요한데요,

너무 가볍게 걷거나 너무 힘들게 걷는 것은 효과적인 방법이 아닙니다.

심장과 폐에 자극을 줄 수 있도록 팔을 크게 흔들며 가능한 빠르게 걷도록 하고 자연스럽고

리드미컬한 동작으로 걸어야 합니다.

걷기 운동의 시작 전후에는 반드시 5~10분간의 준비운동과 정리운동을 해주는 것이 좋습니다.

또, 가슴은 내밀고 엉덩이를 뒤로 빼지 않도록 유의해야 하고 몸은 항상 곧게 세우고 아랫배에

의식적으로 힘을 주고 걸어주세요. 

 

 

걷기 운동의 효과

걷기 운동의 효과

。 심폐기능을 향상하고 혈액순환을 촉진해 심장질환을 예방해줍니다.

。 걷기는체지방을 감소시키는 효과가 높기 때문에  비만을 개선하고 당뇨, 고혈압,

   고지혈증 등 성인병을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다.

。 지속적으로 뼈를 자극하여 골밀도를 유지 및 증진시켜 골다공증을 예방해줍니다.

。 걷기를 하면 신경 전달 물질, 세로토닌이 분비되는데요, 이로 인해 감정을 컨트롤하고 마음을

   평온하게 해 주기 때문에 스트레스, 불안감, 우울증을 감소시켜 정신건강에 도움을 줍니다.

。 면역력 증가에도 도움을 줍니다.

 

걷기 운동을 할 때 중요하게 고려해야 할 부분 중 하나가 신발인데요,

신발을 선택할 때는 일반화보다 엄지발가락 앞에 1.0~1.5cm 정도의 여유가 있고

쿠션이 있는 운동화를 선택해야 관절 상해를 예방할 수 있습니다.

복장도 계절과 장소에 맞게 착용해주어야 하는데 땀이 잘 흡수되며 쉽게 증발되는 복장이 좋습니다.

 

기온이 낮을 때는 얇은 옷을 여러 번 겹쳐 입음으로써 체온 조절에 도움을 줄 수 있고, 

여름에는 발산이 잘되고 겨울에는 보온이 잘되는 옷을 선택하는 것이 몸의 체온 유지를 위해 필요합니다.